Los excesos del verano nos han pasado factura. Es hora de volver a los hábitos saludables. Much@s arrepentidos vuelven al gimnasio y se machacan haciendo abdominales creyendo que así conseguirán tener la tripa como una “tabla de lavar”. Así no lo lograrás. Es más, puede que te lesiones el cuello y la zona lumbar. Para tener unos abdominales definidos y una espalda sana, anda 45 minutos a paso ligero, trabaja el “core” y come de forma saludable. Aunque te suene a chino trabajar el core es esencial para evitar dolores de espalda, ganar elasticidad, equilibrio y mejorar en general el rendimiento deportivo. Chus nos enseña unos ejercicios para fortalecer y tonificar toda la faja abdominal (core). Los puedes hacer en casa. Con 10 minutos de práctica al día obtendrás innumerables beneficios. Tener un core fuerte y tonificado es garantía de salud corporal. ¿Te animas?
En ingles la palabra “core” significa centro o núcleo. Este término se utiliza en fitness para nombrar los músculos de la región abdominal y la parte baja de la espalda. Es el corsé de nuestro cuerpo. Lo componen los abdominales, los oblicuos, la musculatura profunda de la columna, los lumbares, los flexores y extensores de la pelvis y los glúteos.
La plancha es un ejercicio que sin apenas movimiento ejerce un enorme trabajo muscular sobre el core. Se practica mucho en Pilates y Yoga.
¿Cómo hacer la plancha?
La clave está en alinear bien el cuerpo.
- Coloca los antebrazos apoyados en el suelo a la anchura de los hombros formando un ángulo recto entre el pectoral y los codos. Haz fuerza como si quisieras empujar el suelo hacia abajo.
- Con las piernas estiradas y los dedos de los pies apoyados en el suelo eleva el tronco. Orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos tienen que estar en línea recta.
- Contrae glúteos y abdominales.
- Mantén el cuerpo estático y en tensión, como si fuera “una tabla”.
- Respira profunda y lentamente. Al inhalar deja que el aire llegue hasta el abdomen. Al exhalar vacía todo el aire de los pulmones desde el vientre hasta la zona clavicular.
- Aguanta 30 segundos. Con la práctica podrás ir incrementando el tiempo hasta llegar al minuto o más.
Una vez que hayas aprendido a hacer bien la plancha en estático puedes hacer diferentes variantes que ves en el vídeo:
- Plancha apoyando codos.
- Plancha lateral con el codo en el suelo.
- Plancha apoyando codos y un solo pie.
- Plancha con codos apoyados en movimiento:
- Abriendo y cerrando piernas.
- Extendiendo brazos de forma alterna.
- Plancha lateral subiendo y bajando cadera.
Beneficios del trabajo del core:
- Mejora la postura. Al fortalecer los abdominales y la espalda se consigue un mayor control postural.
- Minimiza las lesiones. Porque da estabilidad al cuerpo y fuerza a las extremidades.
- Aumenta la flexibilidad.
- Aporta mayor estabilidad. El core es el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Conecta el tren superior e inferior y es fundamental para desarrollar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
- Protege los órganos internos.
- Ayuda a reducir la grasa del vientre y de la cintura.
- Alivia el dolor de espalda. Al tener tonificada la zona lumbar y abdominal andamos más erguidos y evitamos malas posturas.
- Ayuda a respirar mejor. Porque al hacer ejercicios de core se expulsa todo el aire residual de los pulmones dejando espacio para que entre mayor cantidad de aire limpio.
#KalonConsejo
Es un error pasar horas y horas en el gimnasio, levantando pesas y haciendo ejercicio aeróbico sin controlar las pulsaciones. Así conseguirás agotarte, puedes lesionarte y llegarás a casa con tanta hambre que asaltarás la nevera. Mucho esfuerzo para ver pocos resultados.
Practica Yoga o Pilates para tener un core fuerte y tonificado. Estas disciplinas son muy eficaces para el control del cuerpo y de la mente. Estilizan la musculatura. Ganas flexibilidad, fuerza, equilibrio y control postural. Relajan la mente mediante la respiración. Esto te ayudará tomar las riendas de tu vida en todo: sueño, alimentación, vivir el momento presente, tomar las decisiones adecuadas…
Bebe agua para reponer los líquidos que pierdes haciendo ejercicio.
¡¡Sonríe y sé feliz!!
